Smart Workout Diary
Puxada de Arranco com Barra
A puxada de arranco com barra é um exercício derivado do levantamento olímpico que treina a fase explosiva de puxada do arranco sem receber a barra acima da cabeça. Trabalha principalmente glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, parte superior das costas e trapézios, melhorando a extensão explosiva do quadril e a técnica de puxada. Ajuda no desenvolvimento de potência e na preparação técnica para o arranco.
Demonstração
Instruções
- Fique com a barra sobre o meio dos pés, com os pés na largura do quadril, e use uma pegada de arranco ampla.
- Flexione quadris e joelhos para segurar a barra. Mantenha a coluna neutra, o peito elevado, os braços estendidos e os ombros levemente à frente da barra.
- Empurre o chão para erguer a barra de forma controlada, mantendo-a perto das canelas e depois das coxas. Preserve a posição da coluna ao passar pelos joelhos.
- Quando a barra chegar à parte alta das coxas, estenda explosivamente tornozelos, joelhos e quadris.
- Termine a puxada elevando os ombros e conduzindo os cotovelos para cima e para fora, com a barra próxima ao corpo.
- Não entre sob a barra nem a receba acima da cabeça. Desça-a com controle, reposicione-se e repita com técnica consistente.
