Smart Workout Diary

Langhantel-Hip-Thrust

Der Langhantel-Hip-Thrust ist eine belastete Hüftstreckübung, bei der der obere Rücken auf einer Bank abgestützt wird. Er trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur; hintere Oberschenkel und Rumpf unterstützen die Kontrolle und Stabilität. Die Übung fördert Gesäßkraft, Muskelaufbau im Unterkörper und die Leistung bei der Hüftstreckung.

Demonstration

Langhantel-Hip-Thrust — Demonstration 1
Langhantel-Hip-Thrust — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bank und Hantel vorbereiten. Stelle eine stabile Bank hinter dir auf und lege eine beladene Langhantel in die Hüftbeuge; nutze bei Bedarf ein Polster für Komfort.
  2. Ausgangsposition einnehmen. Setze dich auf den Boden, lehne den oberen Rücken an die Bankkante, rolle die Hantel über die Hüfte und stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
  3. Rumpf anspannen und anheben. Halte die Rippen unten und das Kinn leicht eingezogen. Drücke über die Füße und strecke die Hüfte, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
  4. Kontrolliert abschließen. Spanne oben die Gesäßmuskeln an und halte die Knie über den Füßen. Überstrecke den unteren Rücken nicht.
  5. Absenken und wiederholen. Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole. Sichere die Hantel, bevor du die Position verlässt.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine gut kontrollierbare Last. Lerne die Bewegung mit einer leichten Langhantel und erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung kontrolliert bleibt.
  2. Kontrolliere die Knieposition. Führe die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen, statt sie nach innen fallen zu lassen.
  3. Nutze die Hüfte, nicht den unteren Rücken. Beende die Wiederholung durch Anspannen der Gesäßmuskeln, mit unten gehaltenen Rippen und neutralem Nacken.
  4. Halte die Hantel stabil. Halte die Langhantel während des Satzes sicher fest und nutze bei Bedarf Verschlüsse.
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