Smart Workout Diary

Langhantel-Snatch-Shrug

Der Langhantel-Snatch-Shrug ist ein explosiver Zug mit weitem Reißgriff, bei dem Bein- und Hüftstreckung mit einem kräftigen Schulterheben kombiniert werden. Er trainiert vor allem den oberen Trapezmuskel; Gesäß und Beine erzeugen dabei Kraft. Die Übung unterstützt das Erlernen der Streck- und Zugphase des Langhantelreißens.

Demonstration

Langhantel-Snatch-Shrug — Demonstration 1
Langhantel-Snatch-Shrug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bereite die Langhantel vor und verwende eine gut kontrollierbare Last; sie liegt am Boden oder auf Hängeposition. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf und greife weit im Reißgriff.
  2. Nimm die Startposition ein: Halte die Stange dicht am Körper, die Arme gestreckt, die Brust angehoben und die Wirbelsäule neutral. Rumpf anspannen und die Schultern leicht vor der Stange halten.
  3. Strecke dich kraftvoll, indem du über die Füße Druck erzeugst und Knie sowie Hüfte streckst. Halte die Stange nah am Körper und die Ellbogen gestreckt.
  4. Hebe die Schultern in voller Streckung kräftig zu den Ohren. Halte den Oberkörper aufrecht und die Stange kontrolliert.
  5. Senke kontrolliert ab, löse das Schulterheben und kehre mit neutralem Rücken in die Startposition zurück. Vor der nächsten Wiederholung neu ausrichten.
Muskelgruppe
Trapez
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Quadrizeps
Typ
Olympisches Gewichtheben
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle zunächst eine leichte bis mittlere Last, bis Stangenweg und Streckung sauber bleiben.
  2. Halte die Arme lang; gebeugte Ellbogen verändern den Zug und verringern den gewünschten Shrug-Fokus.
  3. Strecke erst Beine und Hüfte vollständig, dann hebe die Schultern. Rolle die Schultern nicht vor oder zurück.
  4. Spanne den Rumpf an und kontrolliere das Absenken; beende den Satz bei Verlust einer neutralen Rückenposition oder des Gleichgewichts.
Übungsbibliothek