Smart Workout Diary
Encolhimento de Arranco com Barra
O encolhimento de arranco com barra é uma puxada explosiva feita com pegada aberta de arranco, combinando a extensão das pernas e do quadril com uma elevação forte dos ombros. Trabalha principalmente o trapézio superior, enquanto glúteos e pernas geram força. Ajuda a aprender a fase de extensão e encolhimento do arranco com barra.
Demonstração
Instruções
- Prepare a barra no chão ou na altura de suspensão, com uma carga controlável. Deixe os pés na largura do quadril e segure com pegada aberta de arranco.
- Assuma a posição inicial com a barra perto do corpo, braços estendidos, peito alto e coluna neutra. Contraia o abdômen e mantenha os ombros levemente à frente da barra.
- Estenda com força empurrando o chão e estendendo joelhos e quadris. Mantenha a barra perto do corpo e os cotovelos estendidos.
- Encolha os ombros no fim da extensão, levando-os com força em direção às orelhas. Mantenha o tronco alto e a barra sob controle.
- Desça com controle, relaxando o encolhimento e voltando ao início com a coluna neutra. Reposicione-se antes da próxima repetição.
