Smart Workout Diary

Halterle Koparma Silkmesi

Halterle koparma silkmesi, geniş koparma tutuşuyla yapılan; bacak ve kalça ekstansiyonunu güçlü bir omuz silkme hareketiyle birleştiren patlayıcı bir çekiştir. Başlıca üst trapezius kaslarını çalıştırırken kalçalar ve bacaklar kuvvet üretir. Halter koparmadaki ekstansiyon ve silkme aşamasını öğrenmeyi destekler.

Gösterim

Halterle Koparma Silkmesi — gösterim 1
Halterle Koparma Silkmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Halteri hazırlayın. Yere veya asılı başlangıç yüksekliğine kontrol edebileceğiniz bir yükle koyun. Ayaklar kalça genişliğinde, eller geniş koparma tutuşunda olsun.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın. Bar vücuda yakın, kollar düz, göğüs yukarıda ve omurga nötr olsun. Gövdeyi sıkın; omuzları barın hafifçe önünde tutun.
  3. Güçlü biçimde uzayın. Ayaklarla yeri itin, dizleri ve kalçaları uzatın. Barı vücuda yakın, dirsekleri düz tutun.
  4. Tam uzamada omuz silkme yapın. Omuzları kulaklara doğru güçlüce kaldırın. Gövdeyi dik ve barı kontrollü tutun.
  5. Kontrollü indirin. Silkme hareketini gevşeterek nötr bir sırtla başlangıca dönün. Sonraki tekrardan önce duruşu yeniden ayarlayın.
Kas grubu
Trapez
Diğer kas grupları
Kalça, Quadriceps
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif ila orta bir yük kullanın; bar yolunu yakın ve uzamayı net biçimde koruyana kadar yükü artırmayın.
  2. Kolları uzun tutun; dirsekleri bükmek çekişi değiştirir ve amaçlanan silkme çalışmasını azaltır.
  3. Önce bacak ve kalça uzamasını bitirin, sonra omuz silkme yapın. Omuzları öne veya arkaya çevirmeyin.
  4. Gövdeyi sıkın ve dönüşü kontrol edin; nötr omurgayı veya dengeyi koruyamıyorsanız seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi