Smart Workout Diary
Bauchlage-Y-Heben
Das Bauchlage-Y-Heben ist eine Eigengewichtsübung für Schultern und oberen Rücken, bei der die Arme in Bauchlage Y-förmig angehoben werden. Sie beansprucht vor allem den unteren und mittleren Trapezmuskel, die hinteren Schultern und die Muskeln zur Kontrolle der Schulterblätter. Die Übung unterstützt Schulterstabilität, Haltung und kontrollierte Bewegungen über Kopf.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich bäuchlings auf den Boden, die Beine sind gestreckt. Lege die Stirn leicht auf ein gefaltetes Handtuch oder halte sie knapp über dem Boden.
- Y-Position einnehmen: Strecke beide Arme über den Kopf in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper aus. Die Daumen zeigen nach oben, die Handflächen zueinander.
- Schultern ausrichten: Ziehe die Schulterblätter sanft nach unten und zur Wirbelsäule, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Kontrolliert anheben: Halte die Ellenbogen gestreckt und hebe beide Arme ein kurzes Stück vom Boden ab. Der Nacken bleibt lang, die Brust entspannt.
- Halten und absenken: Spanne kurz zwischen den Schulterblättern an und senke die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
- Wiederholen: Bewege dich gleichmäßig und schmerzfrei. Bei stechenden Schulter- oder Nackenschmerzen brich die Übung ab.
