Smart Workout Diary

Шраг Рывковым Хватом Со Штангой

Шраг рывковым хватом со штангой — это взрывная тяга широким рывковым хватом, сочетающая разгибание ног и таза с мощным подъёмом плеч. Основную нагрузку получают верхние пучки трапециевидных мышц, а ягодицы и ноги создают усилие. Упражнение помогает освоить фазу разгибания и шрага в рывке штанги.

Демонстрация

Шраг Рывковым Хватом Со Штангой — демонстрация 1
Шраг Рывковым Хватом Со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте штангу на полу или в положении виса, используя контролируемый вес. Поставьте стопы примерно на ширину таза и возьмитесь широким рывковым хватом.
  2. Примите исходное положение: гриф близко к телу, руки прямые, грудь поднята, спина нейтральна. Напрягите корпус и расположите плечи немного впереди грифа.
  3. Мощно разогнитесь, отталкиваясь стопами и разгибая колени и тазобедренные суставы. Держите гриф близко к телу, а локти прямыми.
  4. В конце разгибания поднимите плечи мощно к ушам. Сохраняйте высокий корпус и контроль над грифом.
  5. Опустите штангу под контролем, расслабляя шраг и возвращаясь в стартовое положение с нейтральной спиной. Перед следующим повторением заново выставьте позицию.
Группа мышц
Трапеции
Другие группы мышц
Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Олимпийская тяжёлая атлетика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого или умеренного веса, пока не освоите близкую траекторию грифа и чёткое разгибание.
  2. Держите руки длинными; сгибание локтей меняет характер тяги и уменьшает нужный акцент на шраге.
  3. Сначала полностью разогните ноги и таз, затем поднимайте плечи. Не прокручивайте плечи вперёд или назад.
  4. Напрягайте корпус и контролируйте опускание; прекратите подход при потере нейтрального положения спины или равновесия.
Каталог упражнений