Smart Workout Diary
هز الكتفين للخطف بالبار
هز الكتفين للخطف بالبار هو سحب انفجاري يُؤدّى بقبضة خطف واسعة، ويجمع بين مد الساقين والوركين ورفع الكتفين بقوة. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما تولّد عضلات الأرداف والساقين القوة. يساعد على تعلّم مرحلة المد وهز الكتفين في خطف البار.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار على الأرض أو من وضع التعليق بوزن يمكن التحكم به. قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة خطف واسعة.
- اتخذ وضع البداية بحيث يكون البار قريبًا من الجسم، والذراعان مستقيمتين، والصدر مرفوعًا، والعمود الفقري محايدًا. شد الجذع واجعل الكتفين أمام البار قليلًا.
- مد الجسم بقوة عبر الدفع بالقدمين ومد الركبتين والوركين. أبق البار قريبًا من الجسم والمرفقين مستقيمين.
- اهز الكتفين عند اكتمال المد برفعهما بقوة نحو الأذنين. حافظ على الجذع منتصبًا وعلى التحكم بالبار.
- أنزل البار بتحكم بإرخاء هز الكتفين والعودة إلى البداية مع ظهر محايد. أعد ضبط وضعك قبل التكرار التالي.
