Smart Workout Diary
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel ist eine stehende Zugübung, bei der die Hantel dicht am Körper in Richtung obere Brust oder Kinn geführt wird. Sie trainiert vor allem die Schultern, insbesondere die Deltamuskeln, sowie den oberen Trapezmuskel und die Arme. Mit kontrolliertem Bewegungsumfang und passendem Gewicht kann sie die Schulter- und obere Rückenstärke unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit.
- Stabilisieren: Halte die Brust aufrecht, die Rippen kontrolliert, die Körpermitte angespannt und die Handgelenke neutral. Die Hantel bleibt nah am Körper.
- Hochziehen: Atme aus und führe die Bewegung mit den Ellbogen ein, indem du die Hantel dicht am Oberkörper gerade nach oben ziehst. Die Ellbogen bleiben höher als die Hände.
- Bequeme Höhe wählen: Stoppe auf Höhe der oberen Brust oder vor Schulterbeschwerden; zwinge die Hantel nicht bis zum Kinn.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Hantel auf demselben nahen Weg zu den Oberschenkeln. Vermeide Schwung und Rücklage, dann wiederhole.
