Smart Workout Diary
Nackendrücken mit der Langhantel
Das Nackendrücken mit der Langhantel ist eine stehende Überkopfdrückübung, bei der die Hantelstange von hinter dem Nacken über den Kopf gedrückt wird. Es trainiert vor allem die Schultern, insbesondere die Deltamuskeln, während der Trizeps unterstützt. Bei ausreichender Schulterbeweglichkeit und kontrollierter Belastung kann es die Überkopfdrückkraft fördern.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Hantel ein und platziere sie etwa auf Höhe der oberen Brust im Rack. Wähle ein Gewicht, das du gleichmäßig kontrollieren kannst, und stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
- Greife aus und hebe aus mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit. Lege die Stange hinter dem Nacken auf dem oberen Trapezmuskel ab, spanne den Bauch an und gehe einen kleinen Schritt zurück.
- Richte dich stabil aus, indem du die Rippen unten hältst, die Gesäßmuskulatur leicht anspannst, den Brustkorb aufrichtest und den Kopf neutral hältst. Halte die Handgelenke über den Unterarmen und die Ellbogen, soweit angenehm, leicht vor der Stangenlinie.
- Drücke nach oben, indem du die Stange kontrolliert senkrecht über den Kopf bewegst. Atme beim Drücken aus und strecke die Ellbogen, ohne sie aggressiv durchzudrücken.
- Senke kontrolliert ab auf den oberen Trapezmuskel hinter dem Nacken und atme dabei ein. Erzwinge die untere Position nicht; beende die Übung bei Schulterschmerz, Einklemmen oder Kontrollverlust und lege die Stange sicher im Rack ab.
