Smart Workout Diary

Barbell Dik Çekiş

Barbell dik çekiş, barın vücuda yakın tutulup üst göğse veya çeneye doğru kaldırıldığı ayakta yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca omuzları, özellikle deltoidleri çalıştırır; üst trapezler ve kollar da önemli ölçüde devreye girer. Kontrollü hareket açıklığı ve uygun yükle uygulandığında omuz ve üst sırt kuvvetini destekler.

Gösterim

Barbell Dik Çekiş — gösterim 1
Barbell Dik Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonunu alın: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve barı, eller omuzlardan biraz daha dar olacak biçimde üstten tutuşla uylukların önünde tutun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Göğsü dik, kaburgaları kontrollü, merkezi bölgeyi sıkı ve bilekleri nötr tutun. Bar vücuda yakın başlar.
  3. Yukarı çekin: Nefes verin ve dirsekleri öne çıkararak barı gövdenize yakın şekilde düz yukarı çekin. Dirsekler ellerden yukarıda kalsın.
  4. Rahat bir yükseklik seçin: Bar üst göğse geldiğinde veya omuz rahatsızlığı başlamadan önce durun; barı zorla çeneye kadar çekmeyin.
  5. Kontrollü indirin: Nefes alırken barı aynı yakın yoldan uyluklara indirin. Savrulmayın veya geriye yaslanmayın, ardından tekrarlayın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Rahatlığa öncelik verin: Daha yükseğe çekmek her zaman daha iyi değildir; yalnızca omuzlarınızın rahatça tolere ettiği hareket açıklığını kullanın.
  2. Barı yakın tutun: Bar öne doğru uzaklaşırsa kaldıraç artar ve savrulma olasılığı yükselir.
  3. Yükü kontrol edin: Momentum kullanmadan akıcı biçimde kaldırıp yavaşça indirebileceğiniz bir ağırlık seçin.
  4. Bileklere dikkat edin: Bilekleri mümkün olduğunca nötr tutun ve bar altında keskin biçimde bükmeyin.
Egzersiz kütüphanesi