Smart Workout Diary
Military Press mit Langhantel
Der Military Press mit Langhantel ist eine stehende Überkopfdrückübung, bei der die Langhantel von der oberen Brust bis zu gestreckten Armen über den Kopf gedrückt wird. Er trainiert vor allem die Schultern, insbesondere die Deltamuskeln; Trizeps und Rumpf unterstützen das Drücken und Stabilisieren. Die Übung fördert Oberkörperkraft, Überkopfkontrolle und Druckleistung.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Langhantel im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ein und belade sie gleichmäßig. Stelle dich mit etwa hüftbreitem Stand dicht an die Hantel.
- Greife die Hantel knapp außerhalb der Schulterbreite, halte die Handgelenke über den Unterarmen und lege die Hantel auf oberer Brust und vorderen Schultern ab. Hebe sie aus und gehe kontrolliert einen Schritt zurück.
- Spanne den Bauch an, aktiviere das Gesäß und vermeide ein Aufspreizen der Rippen. Die Ellbogen beginnen leicht vor der Hantel.
- Drücke die Hantel nahezu senkrecht nach oben. Nimm den Kopf nur kurz zurück, damit die Hantel vorbeikommt, und schiebe den Kopf wieder nach vorn, wenn die Hantel über Kopf ist.
- Beende die Bewegung mit gestreckten Armen, der Hantel über der Mitte der Füße und neutraler Wirbelsäule. Senke sie kontrolliert zur oberen Brust und wiederhole.
- Wähle ein Gewicht, das du ohne Zurücklehnen oder Beineinsatz kontrollieren kannst. Lege die Hantel nach dem Satz sicher im Rack ab.
