Smart Workout Diary

Тяга Штанги До Підборіддя

Тяга штанги до підборіддя — це тяговая вправа стоячи, у якій штангу ведуть близько до тіла до верхньої частини грудей або підборіддя. Вона насамперед тренує плечі, особливо дельтоподібні м’язи, а також верхню частину трапецій і руки. Контрольована амплітуда та відповідна вага допомагають розвивати силу плечей і верхньої частини спини.

Демонстрація

Тяга Штанги До Підборіддя — демонстрація 1
Тяга Штанги До Підборіддя — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза та тримайте штангу перед стегнами прямим хватом; кисті трохи вужче за плечі.
  2. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди піднятими, ребра під контролем, напружте м’язи корпуса та зберігайте нейтральне положення зап’ясть. Штанга починається близько до тіла.
  3. Тягніть угору: Видихаючи, ведіть рух ліктями та тягніть штангу вертикально вздовж тулуба. Лікті мають бути вище за кисті.
  4. Оберіть комфортну висоту: Зупиніться на рівні верхньої частини грудей або раніше за появи дискомфорту в плечах; не тягніть штангу до підборіддя через силу.
  5. Опустіть під контролем: Вдихаючи, опустіть штангу тим самим близьким шляхом до стегон. Не розгойдуйтеся й не відхиляйтеся назад, потім повторіть.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте комфорт на перше місце: Вища тяга не завжди краща; використовуйте лише комфортну для плечей амплітуду.
  2. Тримайте штангу близько: Якщо вона йде вперед, збільшується важіль і зростає ймовірність розгойдування.
  3. Контролюйте навантаження: Обирайте вагу, з якою можна плавно підняти й повільно опустити штангу без інерції.
  4. Стежте за зап’ястями: Тримайте їх якомога нейтральніше та не згинайте різко під штангою.
Каталог вправ