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Tirage Menton à la Barre

Le tirage menton à la barre est un exercice de tirage debout où la barre est montée près du corps vers le haut de la poitrine ou le menton. Il sollicite principalement les épaules, surtout les deltoïdes, ainsi que le haut des trapèzes et les bras. Réalisé avec une amplitude contrôlée et une charge adaptée, il peut développer la force des épaules et du haut du dos.

Démonstration

Tirage Menton à la Barre — démonstration 1
Tirage Menton à la Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, et saisissez une barre devant les cuisses en prise pronation, les mains légèrement plus rapprochées que les épaules.
  2. Gainez-vous: Gardez la poitrine haute, les côtes contrôlées, la sangle abdominale engagée et les poignets neutres. La barre part près du corps.
  3. Tirez vers le haut: Expirez et menez avec les coudes en tirant la barre verticalement près du torse. Gardez les coudes plus hauts que les mains.
  4. Choisissez une hauteur confortable: Arrêtez-vous en haut de la poitrine ou avant toute gêne à l'épaule; ne forcez pas la barre jusqu'au menton.
  5. Redescendez avec contrôle: Inspirez en abaissant la barre près du corps jusqu'aux cuisses. Évitez l'élan et la cambrure en arrière, puis répétez.
Groupe musculaire
Deltoïdes
Autres groupes musculaires
Trapèzes
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Privilégiez le confort: Tirer plus haut n'est pas forcément mieux; utilisez seulement l'amplitude que vos épaules tolèrent confortablement.
  2. Gardez la barre près du corps: Si elle part vers l'avant, le levier augmente et l'élan devient plus probable.
  3. Contrôlez la charge: Choisissez un poids permettant une montée fluide et une descente lente sans élan.
  4. Surveillez les poignets: Gardez-les aussi neutres que possible et évitez de les plier fortement sous la barre.
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