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Langhantel-Nackendrücken im Stehen

Das Langhantel-Nackendrücken im Stehen ist eine stehende Überkopfdrückübung, bei der die Hantel hinter dem Kopf bewegt wird. Es trainiert vor allem die Deltamuskeln; Trizeps und oberer Rücken unterstützen beim Stabilisieren und Drücken der Last. Die Übung kann Schulterkraft und Überkopfdrückleistung fördern, erfordert jedoch ausreichende Schulterbeweglichkeit und eine sorgfältige Lastkontrolle.

Demonstration

Langhantel-Nackendrücken im Stehen — Demonstration 1
Langhantel-Nackendrücken im Stehen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege die Hantel ab auf einer Ablage etwa auf Höhe der oberen Brust ab und wähle eine leichte, kontrollierbare Last.
  2. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, spanne den Bauch an und greife etwas weiter als schulterbreit.
  3. Hebe die Hantel aus der Ablage und positioniere sie hinter dem Kopf auf dem oberen Trapezmuskel; halte den Nacken neutral, statt den Kopf nach vorn zu schieben.
  4. Drücke nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Halte die Hantel kontrolliert und vermeide ein Aufrichten der Rippen.
  5. Senke langsam ab auf den oberen Trapezmuskel hinter dem Kopf. Beende die Übung bei Schulterschmerz, Einklemmen oder Kontrollverlust.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Verwende eine zurückhaltende Last. Diese Variante sollte nicht mit schwerem Gewicht erzwungen oder hastig ausgeführt werden.
  2. Halte den Oberkörper aufrecht und den Bauch angespannt; lehne dich nicht nach hinten, um die Wiederholung zu beenden.
  3. Nutze nur einen schmerzfreien Bewegungsumfang. Wenn deine Schultern die Position hinter dem Nacken nicht bequem erreichen, wähle eine andere Drückübung.
  4. Senke die Hantel kontrolliert ab und nutze eine Ablage zum sicheren Aufnehmen und Ablegen.
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