Smart Workout Diary

Handgelenkbeugen mit der Langhantel, Handflächen oben

Handgelenkbeugen mit der Langhantel und nach oben gerichteten Handflächen ist eine Isolationsübung, bei der die Unterarme abgestützt werden. Sie trainiert vor allem die Handgelenkbeuger der Unterarme und unterstützt Unterarmkraft, Griffkraft und Handgelenkskontrolle beim Krafttraining und im Alltag. Die Bewegung sollte kontrolliert statt mit Schwung ausgeführt werden.

Demonstration

Handgelenkbeugen mit der Langhantel, Handflächen oben — Demonstration 1
Handgelenkbeugen mit der Langhantel, Handflächen oben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bereite eine Bank und eine leichte Langhantel vor. Setze dich ans Ende der Bank, stelle die Füße flach auf und halte die Langhantel im Untergriff mit nach oben gerichteten Handflächen.
  2. Stütze die Unterarme ab. Lege beide Unterarme auf den Oberschenkeln oder der Bank ab, sodass die Handgelenke über die Knie oder Bankkante hinausragen. Halte die Unterarme ruhig.
  3. Senke das Gewicht kontrolliert. Strecke die Handgelenke und lasse die Hantel leicht zu den Fingern rollen, ohne den Griff zu verlieren oder die Hantel fallen zu lassen.
  4. Beuge die Handgelenke nach oben. Beuge die Handgelenke und hebe die Hantel so weit wie angenehm an. Spanne die Unterarmmuskulatur oben an; bewege weder Ellenbogen noch Schultern.
  5. Kehre ruhig zurück und wiederhole. Senke die Hantel langsam in die gedehnte Ausgangsposition und führe die gewünschten Wiederholungen aus. Wähle ein Gewicht, das volle Kontrolle erlaubt.
Muskelgruppe
Unterarmbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beginne leichter als erwartet. Die Handgelenkbeuger sind kleine Muskeln; ein moderates Gewicht reicht meist für kontrollierte Wiederholungen aus.
  2. Lass die Unterarme fest liegen. Wenn die Ellenbogen abheben oder sich die Unterarme bewegen, verringere das Gewicht und isoliere die Handgelenksbewegung.
  3. Nutze ein gleichmäßiges Tempo. Senke langsam ab, vermeide Federn an beiden Enden der Bewegung und halte die Hantel sicher, wenn sie zu den Fingern rollt.
  4. Bleibe im angenehmen Bewegungsumfang. Erzwinge keine übermäßige Beugung oder Streckung der Handgelenke und beende den Satz bei stechendem Schmerz.
Übungsbibliothek