Smart Workout Diary

Handgelenkcurls an der Smith-Maschine

Handgelenkcurls an der Smith-Maschine sind eine Isolationsübung, bei der die Handgelenke die geführte Stange heben und senken, während die Unterarme abgestützt bleiben. Sie trainieren vor allem die Beuger des Unterarms und die Griffkraft und unterstützen kräftigere Handgelenke und Unterarme.

Demonstration

Handgelenkcurls an der Smith-Maschine — Demonstration 1
Handgelenkcurls an der Smith-Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Stange niedrig ein und verwende nur leichtes Gewicht. Stelle die Sicherheitsablagen passend ein und achte darauf, dass die Stange vor dem Start sicher ausgehängt ist.
  2. Knien oder positioniere dich nah an der Stange, sodass beide Unterarme fest auf der Stange oder einer stabilen Auflage in gleicher Höhe liegen können. Halte die Unterarme ruhig; die Hände ragen über die Stange hinaus, die Handflächen zeigen nach oben.
  3. Greife die Stange gleichmäßig etwa schulterbreit mit beiden Händen. Beginne mit gestreckten Handgelenken, sodass die Stange Richtung Finger liegt, behalte aber einen sicheren Griff.
  4. Beuge die Handgelenke nach oben, indem du die Unterarme anspannst und die Stange zur Handfläche ziehst. Halte Ellbogen und Unterarme fest; nur die Handgelenke bewegen sich.
  5. Senke langsam ab, bis die Handgelenke wieder eine angenehme Dehnung erreichen. Erzwinge keinen extremen Bewegungsumfang und lasse die Stange nicht aus den Händen rollen.
  6. Beende sicher, indem du den Satz kontrolliert abschließt und die Stange in die Haken der Smith-Maschine drehst, bevor du loslässt.
Muskelgruppe
Unterarmbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte das Gewicht leicht. Die Unterarmmuskeln sind klein; kontrollierte Bewegungen sind wichtiger als hohe Lasten.
  2. Hebe nicht mit den Ellbogen. Wenn die Unterarme die Auflage verlassen oder die Ellbogen sich beugen, reduziere das Gewicht und richte dich neu aus.
  3. Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Senke bis zu einer leichten Dehnung ab und beuge dann ohne ruckartige oder federnde Handgelenkbewegung.
  4. Halte sicher fest. Kontrolliere die Stange bei jeder Wiederholung und hänge sie ein, bevor du deine Position veränderst.
Übungsbibliothek