Smart Workout Diary
ثني المعصم بالبار وراحة اليد للأعلى
ثني المعصم بالبار وراحة اليد للأعلى هو تمرين عزل يُؤدَّى مع إسناد الساعدين. يستهدف أساسًا عضلات ثني المعصم في الساعدين، ويساعد على تطوير قوة الساعدين ودعم القبضة والتحكم بالمعصم. ينبغي تنفيذ الحركة بمدى متحكم فيه ومن دون زخم زائد.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعدًا وبارًا خفيفًا. اجلس على طرف المقعد وضع قدميك على الأرض، وأمسك البار بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليدين إلى الأعلى.
- اسند الساعدين. ضع الساعدين على الفخذين أو المقعد بحيث تمتد المعصمان بعد الركبتين أو حافة المقعد. حافظ على ثبات الساعدين.
- اخفض الوزن بتحكم. مدّ المعصمين ودع البار يتدحرج قليلًا نحو الأصابع، مع الحفاظ على قبضة آمنة وعدم إسقاطه فجأة.
- اثنِ المعصمين إلى الأعلى. اثنِ المعصمين لرفع البار إلى أعلى مدى مريح، وشد عضلات الساعدين في الأعلى. لا ترفع الوزن بالمرفقين أو الكتفين.
- ارجع بسلاسة وكرّر. اخفض البار ببطء إلى وضع الإطالة الأولي ونفّذ العدد المطلوب من التكرارات. استخدم حملًا يسمح بالتحكم في المعصمين طوال الحركة.
