Smart Workout Diary

Sitzendes Handgelenkbeugen mit Kurzhantel

Das sitzende Handgelenkbeugen mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, bei der der Unterarm abgestützt ist und die Handfläche nach oben zeigt. Sie trainiert vor allem die Unterarmbeuger und unterstützt Handgelenkkraft, Griffkraft und die muskuläre Ausdauer der Unterarme.

Demonstration

Sitzendes Handgelenkbeugen mit Kurzhantel — Demonstration 1
Sitzendes Handgelenkbeugen mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Setze dich hin: Setze dich auf eine Bank, stelle die Füße flach auf und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben.
  2. Stütze die Unterarme ab: Lege die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, sodass Handgelenke und Hände knapp über die Knie hinausragen.
  3. Senke kontrolliert ab: Lasse die Hanteln zu den Fingern rollen, während du die Handgelenke langsam nach unten beugst; die Unterarme bleiben ruhig.
  4. Beuge die Handgelenke auf: Schließe die Finger um die Griffe und beuge die Handgelenke, um die Hanteln so weit wie angenehm anzuheben.
  5. Wiederhole gleichmäßig: Halte kurz inne und senke kontrolliert für die nächste Wiederholung. Nutze ein leichtes Gewicht und höre bei stechenden Handgelenkschmerzen auf.
Muskelgruppe
Unterarmbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Unterarme ruhig: Die Bewegung soll aus den Handgelenken kommen, nicht durch Anheben der Ellenbogen oder Schwingen der Arme.
  2. Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang: Senke langsam ab und erzwinge unten keine extreme Dehnung.
  3. Wähle einen moderaten Widerstand: Die Unterarme ermüden schnell; erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung sauber und schmerzfrei bleibt.
  4. Atme natürlich: Atme beim Hochbeugen aus und beim Absenken der Hanteln ein.
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