Smart Workout Diary

Згинання зап’ясть зі штангою долонями вгору

Згинання зап’ясть зі штангою долонями вгору — це ізолювальна вправа з опорою для передпліч. Вона переважно навантажує згиначі зап’ястя, розвиваючи силу передпліч, підтримку хвата та контроль зап’ясть. Рух слід виконувати контрольовано, без зайвої інерції.

Демонстрація

Згинання зап’ясть зі штангою долонями вгору — демонстрація 1
Згинання зап’ясть зі штангою долонями вгору — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте лаву та легку штангу. Сядьте на край лави, поставте стопи на підлогу й візьміть штангу зворотним хватом, долонями вгору.
  2. Зафіксуйте передпліччя. Покладіть обидва передпліччя на стегна або лаву, щоб зап’ястя виходили за коліна чи край лави. Тримайте передпліччя нерухомими.
  3. Опускайте вагу контрольовано. Розігніть зап’ястя, дозволяючи грифу трохи перекотитися до пальців, але зберігайте надійний хват і не допускайте різкого падіння.
  4. Зігніть зап’ястя вгору. Зігніть зап’ястя, піднімаючи штангу настільки високо, наскільки комфортно, і напружте передпліччя у верхній точці. Не піднімайте вагу ліктями чи плечима.
  5. Плавно поверніться та повторіть. Повільно опустіть штангу до початкового розтягнутого положення й виконайте потрібну кількість повторень. Використовуйте вагу, що дозволяє контролювати зап’ястя протягом усього руху.
Група м'язів
Згиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з меншої ваги, ніж очікуєте. Згиначі зап’ястя — невеликі м’язи, тому для контрольованих повторень зазвичай достатньо помірного навантаження.
  2. Не відривайте передпліччя від опори. Якщо лікті піднімаються або передпліччя рухаються, зменште вагу та ізолюйте рух у зап’ястях.
  3. Зберігайте плавний темп. Повільно опускайте вагу, не пружиньте у крайніх точках і міцно тримайте гриф, коли він перекочується до пальців.
  4. Працюйте в комфортній амплітуді. Не форсуйте надмірне згинання чи розгинання зап’ясть; припиніть підхід за гострого болю.
Каталог вправ