Smart Workout Diary

Сгибание запястий со штангой ладонями вверх

Сгибание запястий со штангой ладонями вверх — изолирующее упражнение с опорой для предплечий. Оно главным образом нагружает сгибатели запястья в предплечьях и помогает развивать силу предплечий, поддержку хвата и контроль запястий. Выполняйте движение контролируемо, без лишней инерции.

Демонстрация

Сгибание запястий со штангой ладонями вверх — демонстрация 1
Сгибание запястий со штангой ладонями вверх — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью и лёгкую штангу. Сядьте на край скамьи, поставьте стопы на пол и возьмите штангу обратным хватом, ладонями вверх.
  2. Зафиксируйте предплечья. Положите оба предплечья на бёдра или скамью так, чтобы запястья выступали за колени или край скамьи. Предплечья сохраняйте неподвижными.
  3. Опускайте вес контролируемо. Разогните запястья, позволяя грифу немного перекатиться к пальцам, но удерживайте его надёжно и не допускайте резкого падения.
  4. Согните запястья вверх. Согните запястья, поднимая штангу настолько высоко, насколько комфортно, и напрягите предплечья в верхней точке. Не поднимайте вес локтями или плечами.
  5. Плавно вернитесь и повторите. Медленно опустите штангу в исходное растянутое положение и выполните нужное число повторений. Используйте вес, позволяющий полностью контролировать запястья.
Группа мышц
Сгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого веса. Сгибатели запястья — небольшие мышцы, поэтому умеренной нагрузки обычно достаточно для контролируемых повторений.
  2. Не отрывайте предплечья от опоры. Если локти поднимаются или предплечья двигаются, уменьшите вес и изолируйте движение в запястьях.
  3. Сохраняйте плавный темп. Медленно опускайте вес, не пружиньте в крайних точках и надёжно удерживайте гриф, когда он перекатывается к пальцам.
  4. Работайте в комфортной амплитуде. Не форсируйте чрезмерное сгибание или разгибание запястий; прекратите подход при острой боли.
Каталог упражнений