Smart Workout Diary
Kniebeuge mit Körpergewicht
Die Kniebeuge mit Körpergewicht ist eine Unterkörperübung, bei der die Hüfte in eine Kniebeuge abgesenkt und anschließend ohne Zusatzgewicht wieder aufgerichtet wird. Sie trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskulatur; hintere Oberschenkel, Waden und Rumpf unterstützen. Sie fördert Beinkraft, Bewegungskontrolle, Beweglichkeit und alltagsnahe Fitness.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich auf: Stehe aufrecht, mit etwa schulterbreit stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Verteile dein Gewicht gleichmäßig über den ganzen Fuß.
- Spanne den Rumpf an und beginne: Spanne die Bauchmuskulatur leicht an, halte den Brustkorb aufrecht und blicke nach vorn. Schiebe zuerst die Hüfte nach hinten und beuge gleichzeitig die Knie.
- Senke dich kontrolliert ab: Gehe so tief, wie du die Fersen am Boden, die Knie in Richtung der Zehen und die Wirbelsäule neutral halten kannst. Senke dich gleichmäßig ab, ohne schnell nach unten zu fallen.
- Richte dich auf: Drücke dich über Mittelfuß und Fersen nach oben, bis Knie und Hüfte gestreckt sind. Spanne oben die Gesäßmuskulatur an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Wiederhole sicher: Halte bei jeder Wiederholung die kontrollierte Ausrichtung. Verringere die Tiefe oder beende den Satz, wenn Füße, Knie oder Rücken nicht sauber positioniert bleiben.
