Smart Workout Diary

Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht

Der seitliche Ausfallschritt mit Körpergewicht ist eine seitliche Unterkörperübung, bei der du das Gewicht in eine Hüfte verlagerst und das andere Bein gestreckt hältst. Er trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert zugleich Hüftmobilität, Gleichgewicht und Beinkontrolle. Die Übung unterstützt Unterkörperkraft, Bewegungsqualität und Richtungswechsel.

Demonstration

Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht — Demonstration 1
Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße weiter als hüftbreit, die Zehen überwiegend nach vorn und den Brustkorb angehoben.
  2. Verlagere dein Gewicht zu einer Seite und beuge dieses Knie, während du die Hüfte nach hinten schiebst.
  3. Halte den Fuß des arbeitenden Beins flach am Boden und führe das Knie in Richtung der Zehen; das andere Bein bleibt lang, ohne es stark durchzudrücken.
  4. Gehe nur so tief, wie du eine neutrale Wirbelsäule und Kontrolle halten kannst, und drücke dich dann über den Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand.
  5. Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite in einem ruhigen, kontrollierten Tempo.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Hüftadduktoren
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Ferse unten auf der Seite des gebeugten Beins; vermeide, dass der Fuß nach innen kippt oder abhebt.
  2. Schiebe die Hüfte nach hinten, statt das Knie nach innen zur Körpermitte fallen zu lassen.
  3. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und verringere die Tiefe, wenn du Gleichgewicht, Rückenposition oder Knieausrichtung verlierst.
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