Smart Workout Diary

Seitlicher Step-over

Der seitliche Step-over ist eine Übung, bei der man seitlich über eine niedrige Plattform steigt. Sie trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß und Waden und verbessert zugleich Koordination und Gleichgewicht im Unterkörper. Sie kann die Beinausdauer und die allgemeine Kondition unterstützen.

Demonstration

Seitlicher Step-over — Demonstration 1
Seitlicher Step-over — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine stabile, niedrige Step-Plattform auf einen ebenen, rutschfesten Untergrund.
  2. Stelle dich seitlich neben die Plattform, die Füße etwa hüftbreit und den Brustkorb aufgerichtet.
  3. Steige mit dem plattformnahen Fuß in die Mitte der Plattform und setze dann den anderen Fuß nach, sodass du darauf stehst.
  4. Steige kontrolliert auf der gegenüberliegenden Seite ab und setze anschließend den zweiten Fuß ab.
  5. Wechsle in gleichmäßigem Tempo hin und her und richte die Knie über den Zehen aus.
  6. Halte den Oberkörper aufrecht; wähle eine niedrigere Plattform oder ein langsameres Tempo, wenn die Kontrolle verloren geht.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Step-Plattform
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze den ganzen Fuß: Stelle ihn vollständig auf die Plattform statt auf deren Kante zu balancieren.
  2. Kontrolliere jede Landung: Springe nicht herunter und lasse die Knie nicht nach innen fallen.
  3. Wähle eine passende Höhe: Beginne niedrig genug, um ohne Beschwerden in Hüfte oder Knie flüssig zu steigen.
  4. Atme gleichmäßig und halte ein konstantes statt hastiges Tempo.
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