Smart Workout Diary

Drei-Wege-Ausfallschritt

Der Drei-Wege-Ausfallschritt ist eine Körpergewichtsübung für den Unterkörper, die Vorwärts-, seitliche und Rückwärtsausfallschritte aus einer stehenden Position kombiniert. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und fordert zugleich Hüftbeweglichkeit, Gleichgewicht und einbeinige Kontrolle. Die Übung kann Kraft, Koordination und Bewegungsvielfalt im Unterkörper unterstützen.

Demonstration

Drei-Wege-Ausfallschritt — Demonstration 1
Drei-Wege-Ausfallschritt — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne aufrecht mit hüftbreit stehenden Füßen, angehobenem Brustkorb und leicht angespanntem Bauch.
  2. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorn und senke dich in einen Vorwärtsausfallschritt ab. Das vordere Knie bleibt dabei über den Zehen ausgerichtet, das hintere Knie zeigt zum Boden.
  3. Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition. Setze denselben Fuß dann seitlich auf und schiebe die Hüfte für einen seitlichen Ausfallschritt nach hinten; das andere Bein bleibt gestreckter.
  4. Kehre in den Stand zurück und setze denselben Fuß nach hinten in einen Rückwärtsausfallschritt. Senke dich kontrolliert ab, halte den Oberkörper aufrecht und führe das vordere Knie über die Zehen.
  5. Drücke dich zurück in den Stand, um eine Wiederholung abzuschließen. Führe die geplanten Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole dann die Abfolge mit dem anderen Bein.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte das Knie ausgerichtet über den Zehen, statt es nach innen kippen zu lassen.
  2. Setze die Schritte kontrolliert und kehre kontrolliert zurück; hetze nicht zwischen den Richtungen.
  3. Wähle eine Schrittlänge, bei der der gesamte vordere Fuß fest auf dem Boden bleibt.
  4. Atme beim Hochdrücken aus und verringere die Tiefe, wenn du Gleichgewicht oder Ausrichtung nicht halten kannst.
Übungsbibliothek