Smart Workout Diary

Kosakensquiebe

Die Kosakensquiebe ist eine seitliche Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bei der ein Bein tief gebeugt wird und das andere gestreckt bleibt. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert zugleich Hüft- und Sprunggelenkmobilität, Gleichgewicht und Kontrolle. Sie unterstützt Beinkraft, Bewegungsqualität und Mobilität.

Demonstration

Kosakensquiebe — Demonstration 1
Kosakensquiebe — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, mit deutlich mehr als schulterbreitem Stand und nach vorn oder leicht nach außen gerichteten Zehen.
  2. Verlagere dein Gewicht zu einer Seite, beuge dieses Knie und senke die Hüfte nach hinten und unten, während der Fuß flach am Boden bleibt.
  3. Strecke das andere Bein zur Seite aus; das Knie bleibt gestreckt und die Ferse am Boden. Bei Bedarf dürfen die Zehen nach oben zeigen.
  4. Halte den Brustkorb aufgerichtet und die Wirbelsäule lang. Das gebeugte Knie folgt der Zehenrichtung; die Arme können zum Ausgleich nach vorn gehalten werden.
  5. Drücke dich über den gebeugten Fuß ab, kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung kontrolliert zur anderen Seite.
  6. Gehe nur so tief wie schmerzfrei möglich; verkleinere den Bewegungsumfang oder halte dich bei eingeschränkter Balance oder Mobilität an einer stabilen Stütze fest.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Hüftadduktoren
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Ferse des arbeitenden Beins am Boden; ein Abheben verlagert die Belastung oft nach vorn und vermindert die Kontrolle.
  2. Bewege dich langsam und halte kurz in der tiefsten kontrollierbaren Position inne.
  3. Erzwinge keine Tiefe. Erweitere den Bewegungsumfang schrittweise, statt den Rücken zu runden oder das Knie nach innen fallen zu lassen.
  4. Atme beim Absenken ein und beim Zurückdrücken zur Mitte aus.
Übungsbibliothek