Smart Workout Diary

Vücut Ağırlığıyla Squat

Vücut ağırlığıyla squat, dış yük kullanmadan kalçayı çömelme pozisyonuna indirip yeniden ayağa kalkarak yapılan bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken hamstringler, baldırlar ve merkez bölge destek olur. Bacak gücünü, hareket kontrolünü, hareketliliği ve günlük yaşam için işlevsel kondisyonu destekler.

Gösterim

Vücut Ağırlığıyla Squat — gösterim 1
Vücut Ağırlığıyla Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Duruşunuzu ayarlayın: Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde ve ayak parmakları hafif dışa dönük olacak şekilde dik durun. Ağırlığınızı tüm ayağınıza dengeli biçimde dağıtın.
  2. Merkez bölgeyi sıkın ve başlayın: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın, göğsünüzü dik tutun ve ileri bakın. Kalçanızı geriye gönderirken dizlerinizi aynı anda bükerek harekete başlayın.
  3. Kontrollü alçalın: Topuklar yerde, dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ve omurga nötr kalacak şekilde mümkün olduğunca alçalın. Hızla aşağı düşmek yerine akıcı hareket edin.
  4. Yukarı kalkın: Ayak ortası ve topuklardan iterek dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın, dik duruşa gelin. Tepede geriye yaslanmadan kalçalarınızı sıkın.
  5. Güvenle tekrarlayın: Her tekrarda kontrollü hizalamayı koruyun. Ayaklarınız yerde kalmıyorsa, dizleriniz hizadan çıkıyorsa veya sırtınızı nötr tutamıyorsanız derinliği azaltın ya da durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dizleri takipte tutun: Dizleriniz ayak parmaklarıyla aynı yönde hareket etsin; içe çökmesine izin vermeyin.
  2. Yer temasını koruyun: Tekrar boyunca topuklarınızı ve başparmak köklerinizi zeminde tutun.
  3. Rahat bir derinlik kullanın: Omurganızı nötr ve ayaklarınızı sabit tutabildiğiniz derinliğe kadar çömelin.
  4. Düzenli nefes alın: Alçalırken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin ve karında hafif bir gerginlik koruyun.
Egzersiz kütüphanesi