Smart Workout Diary

自重スクワット

自重スクワットは、外部負荷を使わずに股関節を下げてしゃがみ、立ち上がる下半身のエクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹も補助します。脚の筋力、動作のコントロール、可動性、日常動作に役立つ体力の向上を支えます。

実演

立ち位置を作る: 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、つま先をわずかに外へ向けます。足裏全体に体重を均等に乗せます。
体幹を固めて開始する: 腹部を軽く締め、胸を起こして前を見ます。股関節を後ろへ引きながら、膝を同時に曲げて動作を始めます。
コントロールして下げる: かかとを床につけ、膝をつま先と同じ方向に向け、背骨をニュートラルに保てる範囲まで下げます。勢いよく落ちず、滑らかに動きます。
立ち上がる: 足の中央とかかとで床を押し、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立ちます。上で後ろへ反らずに臀筋を締めます。
安全に繰り返す: 毎回、コントロールしたアライメントを保ちます。足裏が浮く、膝の向きが崩れる、背中をニュートラルに保てない場合は、深さを浅くするか中止します。