Smart Workout Diary

Приседание с весом тела

Приседание с весом тела — это упражнение для нижней части тела: опустите таз в присед и вернитесь в положение стоя без внешнего отягощения. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра, икры и мышцы кора помогают в движении. Упражнение развивает силу ног, контроль движений, подвижность и функциональную физическую форму.

Демонстрация

Приседание с весом тела — демонстрация 1
Приседание с весом тела — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Равномерно распределите вес по всей стопе.
  2. Напрягите корпус и начните: Слегка напрягите мышцы живота, держите грудь приподнятой и смотрите вперед. Начните движение, отводя таз назад и одновременно сгибая колени.
  3. Опускайтесь подконтрольно: Опуститесь настолько, насколько можете, сохраняя пятки на полу, направление коленей по линии носков и нейтральное положение позвоночника. Двигайтесь плавно, не падая вниз.
  4. Поднимитесь: Оттолкнитесь средней частью стопы и пятками, разгибая колени и тазобедренные суставы до полного выпрямления. В верхней точке напрягите ягодицы, не отклоняясь назад.
  5. Повторяйте безопасно: Сохраняйте контролируемое положение в каждом повторении. Уменьшите глубину или остановитесь, если не удается удерживать стопы на полу, колени выровненными или спину нейтральной.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте колени: Направляйте колени в ту же сторону, что и носки; не позволяйте им заваливаться внутрь.
  2. Сохраняйте контакт с полом: Держите пятки и основания больших пальцев на полу в течение всего повторения.
  3. Выбирайте комфортную глубину: Приседайте только настолько глубоко, насколько можете сохранить нейтральную спину и устойчивое положение стоп.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, сохраняя легкое напряжение мышц живота.
Каталог упражнений