Smart Workout Diary
Присідання з власною вагою
Присідання з власною вагою — це вправа для нижньої частини тіла: опустіть таз у присід і поверніться у положення стоячи без зовнішнього обтяження. Найбільше працюють квадрицепси та сідничні м’язи, а задня поверхня стегна, литки й м’язи кора допомагають у русі. Вправа розвиває силу ніг, контроль рухів, рухливість і функціональну фізичну форму.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині плечей і трохи розвернувши носки назовні. Рівномірно розподіліть вагу по всій стопі.
- Напружте корпус і почніть: Злегка напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими та дивіться вперед. Почніть рух, відводячи таз назад і одночасно згинаючи коліна.
- Опускайтеся контрольовано: Опустіться настільки, наскільки можете, зберігаючи п’яти на підлозі, напрямок колін уздовж носків і нейтральне положення хребта. Рухайтеся плавно, не падаючи вниз.
- Підніміться: Відштовхніться серединою стопи та п’ятами, розгинаючи коліна й тазостегнові суглоби до рівного положення. У верхній точці напружте сідниці, не відхиляючись назад.
- Повторюйте безпечно: Зберігайте контрольоване положення в кожному повторенні. Зменште глибину або зупиніться, якщо не можете втримати стопи на підлозі, коліна вирівняними чи спину нейтральною.
