Smart Workout Diary

Anfersen

Anfersen ist eine Laufübung, bei der du die Fersen abwechselnd in einem leichten Laufrhythmus Richtung Gesäß führst. Sie trainiert vor allem die kardiovaskuläre Ausdauer und koordiniert hintere Oberschenkel, Unterschenkel und Hüftbeuger. Die Übung wird häufig zum Aufwärmen und für Konditionseinheiten genutzt, um Laufrhythmus und Beinschnelligkeit zu verbessern.

Demonstration

Anfersen — Demonstration 1
Anfersen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stehe aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, die Brust angehoben und den Blick nach vorn gerichtet.
  2. Beginne mit lockerem Joggen auf der Stelle oder bewege dich mit kurzen, entspannten Schritten langsam vorwärts.
  3. Bei jedem Schritt beugst du ein Knie und führst die Ferse zur gleichseitigen Gesäßhälfte; wechsle die Beine flüssig ab.
  4. Halte die Knie nach unten gerichtet, das Becken stabil und den Oberkörper aufrecht. Schwinge die Arme natürlich wie beim Laufen mit.
  5. Lande weich auf den Fußballen und halte ein kontrolliertes Tempo. Werde langsamer oder stoppe, wenn du das Gleichgewicht verlierst oder die Bewegung nicht angenehm ausführen kannst.
Muskelgruppe
Cardio
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger, Waden, Hüftbeuger
Typ
Cardio
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Heb die Ferse nur leicht an: Konzentriere dich auf eine schnelle, lockere Beugung, statt die Ferse mit Kraft ans Gesäß zu drücken.
  2. Halte den Oberkörper ruhig: Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen oder den unteren Rücken stark durchzudrücken.
  3. Beginne locker: Starte mit einem langsamen, gelenkschonenden Rhythmus, bevor du Frequenz oder Dauer erhöhst.
  4. Atme gleichmäßig und wähle beim Vorwärtsbewegen einen freien, ebenen Untergrund.
Übungsbibliothek