Smart Workout Diary
الجري بركل الكعب نحو الأرداف
الجري بركل الكعب نحو الأرداف هو تمرين جري ترفع فيه كعبيك بالتناوب باتجاه الأرداف مع الحفاظ على إيقاع هرولة خفيف. يطوّر أساسًا اللياقة القلبية التنفسية وتناسق أوتار الركبة وعضلات أسفل الساق ومثنيات الورك. يُستخدم كثيرًا في الإحماء وتمارين اللياقة لتحسين إيقاع الجري وسرعة تدوير الساقين.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، والصدر مرفوعًا والنظر إلى الأمام.
- ابدأ بالهرولة الخفيفة في المكان أو تحرك إلى الأمام ببطء بخطوات قصيرة ومسترخية.
- مع كل خطوة، اثنِ ركبة واحدة وقرّب الكعب من الأرداف في الجانب نفسه، ثم بدّل بين الساقين بسلاسة.
- أبقِ الركبتين متجهتين إلى الأسفل، والحوض ثابتًا، والجذع منتصبًا. حرّك ذراعيك طبيعيًا كما في الجري.
- اهبط برفق على مقدمة القدمين وحافظ على وتيرة مسيطر عليها. خفف السرعة أو توقف إذا فقدت توازنك أو أصبح الأداء غير مريح.
