Smart Workout Diary

Topuk Kalçaya Koşu

Topuk kalçaya koşu, hafif bir koşu ritmini korurken topukları sırayla kalçalara doğru çektiğiniz bir koşu drillidir. Temel olarak kardiyovasküler kondisyonu geliştirir ve arka uyluk, alt bacak ve kalça fleksörlerinin koordinasyonunu çalıştırır. Koşu ritmini ve bacak devir hızını geliştirmek için ısınmalarda ve kondisyon çalışmalarında sık kullanılır.

Gösterim

Topuk Kalçaya Koşu — gösterim 1
Topuk Kalçaya Koşu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde, göğüs yukarıda ve bakışlar karşıda olsun.
  2. Yerinde hafifçe koşmaya başlayın veya kısa, rahat adımlarla yavaşça ileri gidin.
  3. Her adımda bir dizinizi bükün ve topuğu aynı taraftaki kalçaya doğru çekin; bacakları akıcı biçimde değiştirin.
  4. Dizleri aşağı yönlendirin, kalçayı sabit ve gövdeyi dik tutun. Kollarınızı koşarken olduğu gibi doğal biçimde sallayın.
  5. Ayakların ön kısmına yumuşak inin ve kontrollü bir tempo koruyun. Dengenizi kaybederseniz veya hareket rahatsız ederse yavaşlayın ya da durun.
Kas grubu
Kardiyo
Diğer kas grupları
Hamstringler, Baldırlar, Kalça fleksörleri
Tür
Kardiyo
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Topuğu az kaldırın: topuğu kalçaya sertçe vurmaya çalışmak yerine hızlı ve rahat bir diz bükülmesine odaklanın.
  2. Gövdeyi sabit tutun: geriye yaslanmaktan veya beli aşırı çukurlaştırmaktan kaçının.
  3. Hafif başlayın: kadansı ya da süreyi artırmadan önce yavaş, düşük darbeli bir ritim kullanın.
  4. Düzenli nefes alın ve ileri hareket ediyorsanız açık, düz bir zemin seçin.
Egzersiz kütüphanesi