Smart Workout Diary

Carioca-Lauf

Der Carioca-Lauf ist eine seitliche Laufübung, bei der die Füße beim Bewegen abwechselnd vor und hintereinander gekreuzt werden. Er trainiert Beweglichkeit, Koordination, Hüftmobilität, Fußschnelligkeit und die Ausdauer; die Unterkörpermuskulatur arbeitet dabei am stärksten. Die Übung wird häufig im Aufwärmen und im Training für Laufsportarten eingesetzt.

Demonstration

Carioca-Lauf — Demonstration 1
Carioca-Lauf — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bereite dich vor: Nutze eine freie, ebene Fläche mit ausreichend Platz für seitliche Bewegungen. Stehe aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.
  2. Bewege dich zur Seite, indem du den hinteren Fuß vor dem vorderen Fuß kreuzt.
  3. Setze den vorderen Fuß seitlich auf und kreuze dann den hinteren Fuß hinter dem vorderen Fuß.
  4. Wechsle beim gleichmäßigen seitlichen Laufen zwischen einem Kreuzen vor und einem Kreuzen hinter dem Körper. Halte den Brustkorb nach vorn gerichtet und bewege die Arme locker zum Balancieren.
  5. Am Ende der Strecke verlangsame, finde wieder einen stabilen Stand und wiederhole die Übung zur anderen Seite. Beginne langsam und steigere das Tempo erst bei kontrolliertem Bewegungsmuster.
Muskelgruppe
Cardio
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Gesäß, Waden
Typ
Cardio
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Schritte leicht. Lande weich und vermeide Stampfen, besonders wenn du das Tempo erhöhst.
  2. Verdrehe die Knie nicht. Lasse die Hüften natürlich rotieren, während die Knie leicht gebeugt bleiben und über den Füßen ausgerichtet sind.
  3. Priorisiere den Rhythmus vor dem Tempo. Beherrsche zuerst das kontrollierte Muster vor-hinter, bevor du die Übung schnell ausführst.
Übungsbibliothek