Smart Workout Diary

Talons aux Fesses

Les talons aux fesses sont un exercice de course où l’on ramène alternativement les talons vers les fessiers en gardant un léger rythme de footing. Ils développent surtout l’endurance cardiovasculaire et la coordination des ischio-jambiers, des mollets et des fléchisseurs de hanche. Cet exercice est souvent utilisé à l’échauffement et en conditionnement pour améliorer le rythme de course et la fréquence des jambes.

Démonstration

Talons aux Fesses — démonstration 1
Talons aux Fesses — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous droit, les pieds à peu près écartés à la largeur des hanches, la poitrine relevée et le regard devant vous.
  2. Commencez à trottiner légèrement sur place ou avancez lentement avec des pas courts et détendus.
  3. À chaque pas, pliez un genou et ramenez le talon vers la fesse du même côté, puis alternez les jambes avec fluidité.
  4. Gardez les genoux orientés vers le sol, les hanches stables et le buste droit. Laissez les bras se balancer naturellement comme pendant la course.
  5. Atterrissez doucement sur l’avant des pieds et gardez une allure contrôlée. Ralentissez ou arrêtez-vous si vous perdez l’équilibre ou si le mouvement devient inconfortable.
Groupe musculaire
Cardio
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers, Mollets, Fléchisseurs de la hanche
Type
Cardio
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Soulevez peu le talon : recherchez une flexion rapide et relâchée plutôt que de forcer le talon contre la fesse.
  2. Gardez le buste stable : évitez de vous pencher en arrière ou de trop cambrer le bas du dos.
  3. Commencez doucement : adoptez un rythme lent et à faible impact avant d’augmenter la cadence ou la durée.
  4. Respirez régulièrement et choisissez une surface dégagée et plane si vous avancez.
Bibliothèque d’exercices