Smart Workout Diary
تجديف الكابل المرتفع
تجديف الكابل المرتفع هو تمرين سحب يُؤدّى مع ضبط البكرة في موضع عالٍ وسحب المقبض باتجاه أعلى الصدر. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة والكتفين الخلفيين ومثنيات المرفق، ويدعم قوة السحب والتحكم في وضعية الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة فوق مستوى الرأس وثبّت مقبضًا مناسبًا للتجديف. ابدأ بحمل خفيف.
- قف مواجهًا للجهاز وارجع إلى الخلف حتى يصبح الكابل مشدودًا. ضع القدمين بعرض الوركين، واثن الركبتين قليلًا وانحنِ قليلًا من الوركين.
- أمسك المقبض بكلتا اليدين، ومد الذراعين باتجاه البكرة، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والعمود الفقري في وضع محايد.
- اسحب المقبض نحو أعلى الصدر عبر توجيه المرفقين إلى الخلف وإلى الخارج قليلًا مع ضم لوحي الكتف.
- توقف لفترة قصيرة دون رفع الكتفين، ثم عُد ببطء حتى تستقيم الذراعان مع الحفاظ على التحكم بالكتفين.
- حافظ على ثبات الجذع طوال الحركة. توقف إذا لم تستطع تجنب تدوير الظهر أو سحب الحمل بعنف أو إذا شعرت بألم حاد.
