Smart Workout Diary

Kablolu Yüksek Kürek Çekiş

Kablolu yüksek kürek çekiş, makara yüksek konumdayken tutacağı üst göğse doğru çekerek yapılan bir kablo çekiş egzersizidir. Başlıca üst sırtı, kanat kaslarını, arka omuzları ve dirsek fleksörlerini çalıştırır; çekiş kuvvetini ve postür kontrolünü destekler.

Gösterim

Kablolu Yüksek Kürek Çekiş — gösterim 1
Kablolu Yüksek Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makarayı baş yüksekliğinin üzerine ayarlayın ve kürek çekişe uygun bir tutacak takın. Önce hafif bir yük seçin.
  2. Makineye dönük durun ve kablo gerilene kadar geriye adım atın. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükülü olsun; kalçalardan hafifçe öne eğilin.
  3. Tutacağı iki elinizle kavrayın, kolları makaraya doğru uzatın, göğsü yukarıda ve omurgayı nötr tutun.
  4. Dirsekleri geriye ve hafifçe dışa sürerek, kürek kemiklerini yaklaştırıp tutacağı üst göğse çekin.
  5. Omuzları kulaklara çekmeden kısa süre duraklayın, ardından yavaşça geri dönün ve omuz kontrolünü koruyarak kolları uzatın.
  6. Hareket boyunca gövdeyi sabit tutun. Sırtınızı yuvarlamadan, yükü sarsarak çekmeden yapamıyorsanız veya keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Arka deltoidler, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi ellerinizle değil dirseklerinizle yönlendirin; bu, sırtın daha iyi devreye girmesine yardımcı olur.
  2. Kaburgaları pelvisin üzerinde tutun ve yükü kolaylaştırmak için geriye yaslanmayın.
  3. Yavaş ve kontrollü dönüşe izin veren bir yük kullanın; kablonun omuzları aniden öne çekmesine izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi