Smart Workout Diary

Тяга Верхнего Блока в Наклоне

Тяга верхнего блока в наклоне — это тяговое упражнение с блоком, установленным высоко, при котором рукоять подтягивают к верхней части груди. Оно преимущественно развивает верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельты и сгибатели локтя, помогая улучшить тяговую силу и контроль осанки.

Демонстрация

Тяга Верхнего Блока в Наклоне — демонстрация 1
Тяга Верхнего Блока в Наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок выше уровня головы и закрепите подходящую рукоять для тяги. Сначала выберите лёгкий вес.
  2. Встаньте лицом к тренажёру и отойдите назад, чтобы трос натянулся. Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени и немного наклонитесь в тазобедренных суставах.
  3. Возьмитесь за рукоять обеими руками, вытяните руки к блоку, держите грудь приподнятой, а спину нейтральной.
  4. Тяните рукоять к верхней части груди, уводя локти назад и немного в стороны и сводя лопатки.
  5. Коротко задержитесь, не поднимая плеч, затем медленно верните рукоять, выпрямляя руки и сохраняя контроль над плечами.
  6. Не раскачивайте корпус. Остановитесь, если приходится округлять спину, дёргать вес или возникает резкая боль.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Задние дельты, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями, а не тяните преимущественно кистями, чтобы лучше включать мышцы спины.
  2. Держите рёбра над тазом и не отклоняйтесь назад, чтобы облегчить выполнение.
  3. Используйте вес, с которым можно плавно и контролируемо возвращать рукоять; не позволяйте тросу резко тянуть плечи вперёд.
Каталог упражнений