Smart Workout Diary
Einarmiges Kabelzug-Rudern mit Rotation
Das einarmige Kabelzug-Rudern mit Rotation ist eine stehende Zugübung, bei der sich der Oberkörper kontrolliert dreht, während ein Arm den Kabelgriff zum Körper zieht. Sie trainiert vor allem den Latissimus und den oberen Rücken und beansprucht zusätzlich schräge Bauchmuskeln, Schultern und Arme. Die Übung unterstützt Zugkraft, Rotationskontrolle und koordinierte Rumpfstabilität.
Demonstration
Anleitung
- Stelle den Kabelzug etwa auf Brusthöhe ein und befestige einen Einzelgriff. Wähle ein leichtes Gewicht, das eine gleichmäßige, kontrollierte Rotation erlaubt.
- Stelle dich seitlich zum Kabelzug, die Füße etwa schulterbreit. Greife den Griff mit dem weiter vom Gerät entfernten Arm, beginne mit ausgestrecktem Arm und halte beide Knie leicht gebeugt.
- Spanne den Bauch an und drehe den Oberkörper leicht zum Kabel, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Schulter hochzuziehen.
- Ziehe den Griff zur Seite des Brustkorbs, indem du den Ellbogen nach hinten führst und den Brustkorb in einem angenehmen Bewegungsumfang vom Gerät wegdrehst.
- Halte kurz mit zurückgezogenem Schulterblatt inne und strecke den Arm dann langsam, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückdrehst.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite. Beende die Übung bei stechendem Schmerz oder fehlender Kontrolle der Rotation.
