Smart Workout Diary

Тяга одной рукой в кроссовере с поворотом корпуса

Тяга одной рукой в кроссовере с поворотом корпуса — это тяговое упражнение стоя, в котором корпус контролируемо поворачивается, пока одна рука тянет рукоять к телу. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины; также работают косые мышцы живота, плечи и руки. Упражнение развивает тяговую силу, контроль вращения и согласованную стабильность корпуса.

Демонстрация

Тяга одной рукой в кроссовере с поворотом корпуса — демонстрация 1
Тяга одной рукой в кроссовере с поворотом корпуса — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок примерно на высоте груди и закрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес, позволяющий двигаться плавно и контролируемо.
  2. Встаньте боком к блоку, поставив стопы примерно на ширину плеч. Возьмите рукоять рукой, которая находится дальше от тренажёра, начните с выпрямленной рукой и слегка согните колени.
  3. Напрягите мышцы живота и слегка поверните корпус к тросу, не округляя поясницу и не поднимая плечо.
  4. Тяните рукоять к боку рёбер, отводя локоть назад и поворачивая грудную клетку от тренажёра в комфортной амплитуде.
  5. Коротко задержитесь, сведя лопатку назад, затем медленно выпрямите руку и вернитесь поворотом в исходное положение.
  6. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону. Прекратите упражнение, если возникает острая боль или вращение не удаётся контролировать.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес: поворот корпуса должен быть плавным, а не вызванным рывком троса.
  2. Сохраняйте таз относительно неподвижным и поворачивайте главным образом верхнюю часть корпуса; не скручивайте агрессивно поясницу.
  3. Выдыхайте при тяге и повороте, а при контролируемом возврате вдыхайте.
  4. Не превращайте движение в сгибание руки. Ведите движение локтем и не подтягивайте плечо к уху.
Каталог упражнений