Smart Workout Diary
Einarmiges Kabelrudern im Sitzen
Das einarmige Kabelrudern im Sitzen ist eine einseitige Zugübung an einer Kabelzug-Rudermaschine. Sie trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und den oberen Rücken, während Bizeps und Unterarme unterstützen. Die Übung fördert Rückenkraft, einen ausgeglichenen Seitenvergleich und eine kontrollierte Bewegung der Schulterblätter.
Demonstration
Anleitung
- Kabel einstellen: Befestige einen Einzelgriff an einem tiefen Kabelzug und wähle ein Gewicht, das du gleichmäßig kontrollieren kannst.
- Ausgangsposition einnehmen: Setze dich zur Rolle gewandt hin, stütze die Füße auf der Plattform ab, beuge die Knie leicht und halte den Oberkörper aufrecht. Halte den Griff mit einer Hand.
- Schulter positionieren: Hebe den Brustkorb und halte die Schulter von dem Ohr weg. Strecke den Arm nur so weit vor, dass Schulter und neutrale Wirbelsäule kontrolliert bleiben.
- Griff heranziehen: Atme aus und ziehe den Griff mit dem Ellbogen führend zur Seite der unteren Rippen oder Hüfte. Ziehe das Schulterblatt sanft zurück, ohne den Oberkörper zu drehen.
- Kontrolliert zurückführen: Atme beim langsamen Strecken des Arms ein. Lass das Schulterblatt kontrolliert nach vorn gleiten, ohne den unteren Rücken rund zu machen.
- Seiten gleichmäßig trainieren: Führe die vorgesehenen Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole sie dann gleich auf der anderen Seite.
