Smart Workout Diary
تجديف دوراني بذراع واحدة بالكابل
التجديف الدوراني بذراع واحدة بالكابل هو تمرين سحب واقف يدور فيه الجذع بشكل متحكم به بينما تسحب إحدى الذراعين المقبض نحو الجسم. يستهدف أساساً العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع إشراك العضلات المائلة والكتفين والذراعين. يدعم قوة السحب والتحكم في الدوران وثبات الجذع المتناسق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل عند مستوى الصدر تقريباً وثبّت مقبضاً مفرداً. اختر حملاً خفيفاً يسمح بدوران سلس ومتحكم به.
- قف بجانب الكابل مع جعل القدمين بعرض الكتفين تقريباً. أمسك المقبض بالذراع الأبعد عن الجهاز، وابدأ والذراع ممدودة مع ثني الركبتين قليلاً.
- شد عضلات البطن ودع جذعك يدور قليلاً نحو الكابل من دون تدوير أسفل الظهر أو رفع الكتف.
- اسحب المقبض نحو جانب الأضلاع عبر دفع المرفق إلى الخلف مع تدوير الصدر بعيداً عن الجهاز ضمن مدى مريح.
- توقف لفترة وجيزة مع سحب لوح الكتف للخلف، ثم مد الذراع وعد إلى البداية ببطء وتحكم.
- أكمل جميع التكرارات في جهة واحدة ثم بدّل الجهة. توقف إذا سبب الدوران ألماً حاداً أو إذا لم تتمكن من التحكم به.
