Smart Workout Diary

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ケーブル・ワンアーム・ローテーショナルロウ

ケーブル・ワンアーム・ローテーショナルロウは、片腕でケーブルハンドルを体へ引きながら、体幹をコントロールして回旋する立位の引く運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、腹斜筋、肩、腕も使います。引く力、回旋のコントロール、協調した体幹の安定性の向上に役立ちます。

実演

ケーブル・ワンアーム・ローテーショナルロウ — 実演 1

ケーブル・ワンアーム・ローテーショナルロウ — 実演 2

手順

ケーブルの滑車を胸の高さ付近に設定し、シングルハンドルを取り付けます。滑らかに回旋できる軽い負荷を選びます。
ケーブルに対して横向きに立ち、足を肩幅程度に開きます。マシンから遠い側の手でハンドルを持ち、その腕を伸ばして開始し、両膝を軽く曲げます。
腹部に力を入れ、腰を丸めたり肩をすくめたりせずに、体幹をケーブル側へわずかに回旋させます。
肘を後ろへ引きながら、ハンドルを肋骨の横へ引きます。同時に、無理のない範囲で胸をマシンと反対側へ回旋させます。
肩甲骨を後ろに引いた位置で短く止め、腕をゆっくり伸ばしながら開始位置へ戻ります。
片側の反復をすべて終えてから反対側を行います。鋭い痛みが出る、または回旋を制御できない場合は中止します。

筋群: 広背筋
その他の筋群: 上背部, 上腕二頭筋, 腹斜筋
タイプ: 筋力
動作タイプ: コンパウンド
器具: 筋力マシン
難易度: 中級

フォームのポイント

適度な負荷を使います: ケーブルに引っ張られるのではなく、体幹を滑らかに回旋させます。
骨盤は比較的安定させ、主に上体で回旋します。腰を強くひねらないでください。
引いて回旋するときに息を吐き、コントロールして戻るときに吸います。
腕だけのカールにしないでください。肘から引き始め、肩を耳に近づけないようにします。