Smart Workout Diary

Kabloyla Tek Kol Rotasyonlu Kürek Çekiş

Kabloyla tek kol rotasyonlu kürek çekiş, bir kol kablo tutacağını gövdeye çekerken gövdenin kontrollü biçimde döndüğü ayakta yapılan bir çekiş egzersizidir. Öncelikle latları ve üst sırtı çalıştırırken oblikleri, omuzları ve kolları da devreye sokar. Çekiş gücünü, rotasyon kontrolünü ve koordineli merkez bölgesi stabilitesini destekler.

Gösterim

Kabloyla Tek Kol Rotasyonlu Kürek Çekiş — gösterim 1
Kabloyla Tek Kol Rotasyonlu Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo makarasını yaklaşık göğüs yüksekliğine ayarlayın ve tekli tutacak takın. Akıcı ve kontrollü dönüşe izin veren hafif bir yük seçin.
  2. Kabloya yan dönük, ayaklar omuz genişliğinde durun. Tutacağı makineden daha uzaktaki elinizle kavrayın, o kol düz başlayın ve iki dizinizi hafif bükülü tutun.
  3. Karın bölgenizi sıkın; belinizi yuvarlamadan veya omzunuzu yükseltmeden gövdenizin kabloya doğru hafifçe dönmesine izin verin.
  4. Dirseği geriye sürerken tutacağı kaburgaların yanına çekin ve göğsünüzü rahat bir aralıkta makineden uzağa çevirin.
  5. Kürek kemiğini geriye çekilmiş halde kısa süre durun; sonra kolu uzatıp başlangıca yavaşça dönün.
  6. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayıp diğer tarafa geçin. Dönüş keskin ağrıya yol açarsa veya kontrol edilemiyorsa durun.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta düzey bir yük kullanın: gövde dönüşü kablo tarafından çekilmeden akıcı kalmalıdır.
  2. Pelvisi nispeten sabit tutun ve çoğunlukla üst gövdeden dönün; beli sert biçimde bükmeyin.
  3. Çekerken ve dönerken nefes verin, kontrollü dönüşte nefes alın.
  4. Hareketi kol curl'üne çevirmeyin. Dirsekle önderlik edin ve omzu kulaktan uzak tutun.
Egzersiz kütüphanesi