Smart Workout Diary
Remada Rotacional Unilateral na Polia
A remada rotacional unilateral na polia é um exercício de puxada em pé no qual o tronco gira de forma controlada enquanto um braço puxa a manopla em direção ao corpo. Ela trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas, envolvendo também oblíquos, ombros e braços. Ajuda a desenvolver força de puxada, controle rotacional e estabilidade coordenada do core.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a polia aproximadamente na altura do peito e prenda uma manopla simples. Escolha uma carga leve que permita uma rotação suave e controlada.
- Fique de lado para a polia, com os pés na largura dos ombros. Segure a manopla com o braço mais distante da máquina, comece com esse braço estendido e mantenha os joelhos levemente flexionados.
- Contraia o abdômen e permita uma pequena rotação do tronco em direção ao cabo, sem arredondar a lombar nem elevar o ombro.
- Puxe a manopla em direção à lateral das costelas, levando o cotovelo para trás enquanto gira o peito para longe da máquina em uma amplitude confortável.
- Faça uma breve pausa com a escápula retraída e então estenda o braço e retorne lentamente à posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado. Pare se a rotação causar dor aguda ou não puder ser controlada.
