Smart Workout Diary

Einarmiges Rudern an der Smith-Maschine

Das einarmige Rudern an der Smith-Maschine ist eine einseitige Zugübung, bei der die geführte Stange zum Oberkörper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den Latissimus und den oberen Rücken; Bizeps und Unterarme arbeiten unterstützend mit. Die Übung fördert Rückenstärke, Zugkontrolle und einen ausgeglichenen Kraftaufbau beider Seiten.

Demonstration

Einarmiges Rudern an der Smith-Maschine — Demonstration 1
Einarmiges Rudern an der Smith-Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Smith-Stange etwa auf Kniehöhe ein und wähle eine moderate Belastung. Stelle dich seitlich zur Stange in einen versetzten Stand, beuge dich aus der Hüfte vor und halte den Rücken neutral.
  2. Spanne den Bauch an und stütze die freie Hand auf dem vorderen Oberschenkel ab. Greife die Stange mit der arbeitenden Hand und strecke den Arm, ohne den Rücken zu runden.
  3. Atme aus, während du die Stange zur Seite der unteren Rippen oder zur Hüfte ziehst. Führe den Ellbogen dicht am Körper nach hinten.
  4. Halte kurz inne und ziehe das Schulterblatt zur Wirbelsäule, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
  5. Atme ein, während du die Stange langsam und kontrolliert absenkst, bis der Arm gestreckt ist. Führe die geplanten Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte den Oberkörper gerade: Drehe dich nicht zur arbeitenden Seite, um das Ziehen zu erleichtern.
  2. Ziehe über den Ellbogen: Denke daran, ihn zur hinteren Hosentasche zu führen, statt die Stange mit der Hand hochzucurlen.
  3. Wähle ein Gewicht, das ein langsames Absenken erlaubt. Reduziere die Last, wenn der Rücken rund wird oder die Schulter zum Ohr wandert.
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