Smart Workout Diary

Тяга Блока Одной Рукой

Тяга блока одной рукой — это одностороннее тяговое упражнение, в котором рукоять троса подтягивают к корпусу. Оно преимущественно развивает мышцы спины, особенно широчайшие и верхнюю часть спины; бицепсы и задняя часть плеча помогают в тяге. Упражнение способствует сбалансированной силе спины, улучшению осанки и контролю работы обеих сторон тела.

Демонстрация

Тяга Блока Одной Рукой — демонстрация 1
Тяга Блока Одной Рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок примерно на уровне нижней части груди и закрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес, с которым можно выполнять повторения подконтрольно.
  2. Встаньте лицом к тренажёру в разножку и возьмите рукоять одной рукой. Отойдите назад до натяжения троса, слегка согните колени и напрягите мышцы живота.
  3. Начните с выпрямленной рабочей рукой, направленной к блоку. Держите корпус прямо, плечи на одном уровне, а грудную клетку — расслабленной, не поднимая её чрезмерно.
  4. Выдыхая, уведите локоть назад к тазу, подтягивая рукоять к боку у нижних рёбер. Держите локоть близко к телу и не разворачивайте корпус.
  5. Кратко сократите мышцы спины в конце тяги, не поднимая плечо к уху.
  6. На вдохе медленно верните рукоять, выпрямляя руку и позволяя лопатке естественно сместиться вперёд. Выполните все повторения одной стороной, затем равномерно повторите другой.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте корпусом: не используйте повороты, наклоны или инерцию, чтобы перемещать рукоять.
  2. Ведите движение локтем: думайте о движении локтя к тазу, а не о тяге преимущественно кистью.
  3. Используйте вес, который позволяет контролировать возврат; не позволяйте весовому стеку резко тянуть плечо вперёд.
  4. Дышите ровно: выдыхайте во время тяги и вдыхайте при контролируемом возврате.
Каталог упражнений