Smart Workout Diary

ケーブル・ワンアームロウ

ケーブル・ワンアームロウは、片手でケーブルハンドルを胴体へ引き寄せる片側性の引く運動です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋と肩後部も補助します。バランスのよい背中の筋力、姿勢、左右の筋コントロールの向上に役立ちます。

実演

ケーブル・ワンアームロウ — 実演 1
ケーブル・ワンアームロウ — 実演 2

手順

  1. ケーブルプーリーを胸の下部ほどの高さに設定し、シングルハンドルを取り付けます。動作を制御できる軽めの負荷を選びます。
  2. マシンに向かい、前後に足をずらして立ち、片手でハンドルを握ります。ケーブルが張るまで後ろへ下がり、膝を軽く曲げて腹部に力を入れます。
  3. 動かす腕をプーリー方向へ伸ばして始めます。胴体をまっすぐに保ち、肩の高さをそろえ、胸を過度に持ち上げずにリラックスさせます。
  4. 息を吐きながら、肘を腰へ向けて後方に引き、ハンドルを下部肋骨の横へ引き寄せます。肘は体の近くに保ち、胴体をひねらないようにします。
  5. 引き切った位置で肩をすくめず、背中を短く収縮させます。
  6. 息を吸いながら、腕が伸びて肩甲骨が自然に前へ動くまでゆっくり戻します。片側の反復をすべて終えてから、反対側も同じように行います。
筋群
広背筋
その他の筋群
上背部, 上腕二頭筋, 三角筋後部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
筋力マシン
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 胴体を動かさない: ハンドルを動かすために、ひねり、前後への傾き、反動を使わないでください。
  2. 肘から引く: 手で引くことよりも、肘を腰へ向けて動かすことを意識します。
  3. 戻す動作を制御できる負荷を使い、ウェイトスタックに肩を急に前へ引かせないようにします。
  4. 安定して呼吸する: 引くときに息を吐き、制御して戻すときに吸います。
エクササイズ一覧