Smart Workout Diary
Tek Kol Kablo Row
Tek kol kablo row, kablo tutacağını tek kolla gövdeye doğru çekerek yapılan tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Özellikle latlar ve üst sırt kaslarını çalıştırırken bisepsler ve omzun arka kısmı çekişe yardımcı olur. Dengeli sırt kuvvetini, postürü ve sağ-sol taraflar arasındaki kas kontrolünü destekleyebilir.
Gösterim
Talimatlar
- Kablo makarasını göğsün alt kısmı hizasına ayarlayın ve tekli tutacağı takın. Kontrollü tekrarlar yapabileceğiniz hafif bir yük seçin.
- Makineye dönük olarak önde arkada ayak pozisyonu alın ve tutacağı tek elle kavrayın. Kablo gerilene kadar geriye adım atın, dizleri hafif bükün ve karın bölgesini sıkın.
- Çalışan kol makaraya doğru uzatılmış hâlde başlayın. Gövdeyi dik, omuzları aynı hizada ve göğsü aşırı kaldırmadan rahat tutun.
- Nefes vererek dirseği kalçaya doğru geriye çekin ve tutacağı alt kaburgaların yanına getirin. Dirseği gövdeye yakın tutun ve gövdeyi döndürmeyin.
- Çekişin sonunda omzu kulağa doğru kaldırmadan sırtı kısa süre sıkın.
- Nefes alarak, kol uzayana ve kürek kemiği doğal olarak öne hareket edene kadar tutacağı yavaşça geri verin. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafı eşit şekilde uygulayın.
