Smart Workout Diary

Reverse Crunch am Kabelzug

Der Reverse Crunch am Kabelzug ist eine liegende Bauchübung, bei der das Becken gegen den Widerstand des Kabelzugs zum Brustkorb gerollt wird. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel mit Schwerpunkt auf dem unteren Bauch; die Hüftbeuger unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Bauchkraft sowie eine kontrollierte Rumpf- und Beckenbewegung.

Demonstration

Reverse Crunch am Kabelzug — Demonstration 1
Reverse Crunch am Kabelzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle einen tiefen Kabelzug ein und befestige Fußmanschetten oder einen sicheren Kabelaufsatz an beiden Fußgelenken. Wähle ein leichtes Gewicht, das du ohne Schwung kontrollieren kannst.
  2. Lege dich auf den Rücken, die Füße zeigen zum Kabelzug, die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt. Stütze die Arme bequem am Boden oder an einem stabilen Halt ab.
  3. Atme aus und rolle das Becken ein, indem du die Knie zur Brust ziehst und das Steißbein leicht vom Boden abhebst. Führe die Bewegung ruhig und kontrolliert aus.
  4. Senke langsam ab, bis die Hüfte wieder den Boden berührt und die Knie wieder über der Hüfte stehen. Lasse den Gewichtsblock nicht in ein starkes Hohlkreuz ziehen und wiederhole die Übung.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Denke an das Einrollen des Beckens, nicht an Beinschwung. Hebe das Steißbein mit dem Bauch an, statt die Knie nach oben zu werfen.
  2. Halte den Bewegungsumfang kontrolliert. Stoppe, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht oder das Kabel die gleichmäßige Spannung verliert.
  3. Nutze ein moderates Gewicht. Erhöhe den Widerstand erst, wenn du jede Wiederholung langsam absenken kannst.
Übungsbibliothek